日頃から、しっかりとストレッチをしましょう。
特に肩関節周り、また太腿の前と後、ふくらはぎなど稽古により緊張した筋肉や腱を緩めることが大切です。
ストレッチの方法は、ネットや書籍であまたの情報が溢れており、自分にあったストレッチを探していただければよいかと思いますが、参考までに私が日頃行っているストレッチを少しだけご紹介します。
・四股ストレッチ
四股立ちになって両手を膝の上に置き、その状態で肩を内側（体の中心側）へ押し込みます。
これを左右繰り返し、内転筋が伸びることを感じながら、上半身を捻ります。
この時、背中を丸めてしまうと内転筋に効かず上半身も捻転しにくいので、背筋はしっかり伸ばしましょう。
腰を落とすことで、更にストレッチ効果がありますが、股関節が硬い人は、椅子に座って行っても大丈夫です。
・カエルさんストレッチ
四股立ちの状態から床に手をつき、四股の形をできるだけキープしながら、うつ伏せになります。（カエルのような格好です）
この時、足の形が崩れ、膝の位置が胴体から離れてしまうと、内転筋に効かないので、できるだけ深い四股になるように膝の位置を前方（胴体側）近づけます。
ここも四股ストレッチと同様、背中を丸めずに背筋を伸ばしてください。
そして股間節が開いていることを感じながら、姿勢をキープします。
次はその状態のまま腰を前後します。
前後のストロークは小さくても構いませんが、後ろへ腰を動かす時は股関節が動いていることを意識することが大切です。
ストロークの幅は無理をせず、痛気持ちいい所までで構いません。
・太腿ストレッチ
私の場合、半月板を痛めており、前の太腿が硬くなってしまうので、特に時間をかけています。
ただ、いきなり太腿を伸ばすのではなく、皮膚を指で摘まみ、まずは硬くなっている筋肉を包んでいる膜をほぐします。
太腿の内側、真ん中、外側を膝周りから太腿の付け根付近まで、まんべんなく何カ所か摘まみ終えたら、ここから先は一般的によく知られている膝をたたんで太腿を伸ばすストレッチを行います。
参考までに四股ストレッチとカエルさんストレッチとよく似た動画がありましたのでご紹介します。
理学療法士オガトレさんのYouTube動画です。
体をケアする習慣をつけることで、怪我の予防となり、万が一怪我をしたとしても早い回復が期待できます。
もちろん、体の硬さや、怪我の具合によって、内容や強度も変わってきますが、生活の一部としてストレッチを習慣化していけば、疲れにくい体となり、可動域も広がるのでパフォーマンスが向上します。
そしてコンディションの維持で忘れてはならない、もう一点は疲労への対策です。
特に年齢を重ねるほど、疲労をためないことが重要となってきます。
疲労の回復には、ストレッチに加え、入浴と睡眠が欠かせません。
湯船につかって、緊張している筋肉をゆっくりと揉みほぐすだけでも、翌朝の体の状態には違いがでますし、筋肉を緩めて気持ちをリラックスさせることで、睡眠へと繋げる準備が整います。
寝る前のスマホは最小限にとどめ、脳への刺激を避けましょう。 布団に入り、もしネガティブなことを思い出したら、嬉しかったことや気分が良かった記憶を引っ張りだし、マイナス思考へ上書きしてください。
風呂あがりの体温が徐々に下がっていくに伴い、体の重みを感じてくると、スムーズに入眠することができます。
私自身、振り返れば、以前は人の何倍も練習したつもりでしたが、いつもひどく疲れており体はギリギリの状態でした。
若い時から体のケアをしっかりする習慣をつけ、良いコンディションを維持できていたなら、もっと技術が向上していたかもしれませんし、勝てた試合も負けずに済んだと思います。
結果、怪我を繰り返し、未だに完治はしていません。ただ、ここ数年は、体の管理について自分なりに勉強し実践することで、以前よりは疲労の回復が早く、好不調の波も少なくなりました。
なので、まだもう少し選手としてコートに立ち、老いに抗うつもりです(^^;)
世の中全ての人がそうとは言い切れませんが、何事も長く続けた者が最後には結果を残します。仮に思うような結果を残せずとも、辛抱強く努力してきたことは自信となり、ちょっとやそっとのことで心は折れません。
だからこそ、長い道のりを歩いていくために、体力の向上とコンディションづくりが必要なのです。
自分の体と対話し、鍛えながらも、しっかりと整える習慣をつけ、強く、しなやかな心と体をつくっていってください。
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